An die Hanteln! – So gelingt der Einstieg

Klassisches Hanteltraining ist die beste Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen. Zwar ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht in den letzten Jahren immer beliebter geworden, doch haben Hanteln nie an Nutzen eingebüßt, besonders wenn es um den gezielten Aufbau bestimmter Muskelgruppen geht.
Wie steigt man am besten ins Hanteltraining ein und was gibt es beim Workout mit freien Gewichten zu beachten?

Kurz, lang oder die Kugel?

Grundsätzlich werden Hanteln in Kurz- und Langhanteln unterteilt, jeweils gibt es verschiedene Formen.
Während Gymnastikhanteln einen guten Griff und oft Gummierung oder Neoprenüberzug haben, sind diese Kurzhanteln auf ein festes Gewicht ausgelegt. Die klassische Kurzhantelstange wird dagegen über Scheiben auf das richtige Gewicht gebracht und anschließend fixiert.
Das gleiche Prinzip gilt für die Langhantel oder die SZ-Hantel (eine ergonomisch geschwungene Langhantel).
Kurzhanteln haben ihre Stärke bei Bizepscurls, einhändigem Rudern oder Schultertraining. Auch Bankdrücken mit Kurzhanteln ist möglich, fordert jedoch eine gute Balance in den Unterarmen.
Langhanteln sind für das Training mit schweren Gewichten ausgelegt, die Stangen können mehr Gewichte tragen und sind besser zu balancieren. Klassische Übungen sind Bankdrücken, Military Press oder beidhändiger Curl.
Zusätzlich gibt es noch Kugelhanteln, die ein ganz besonderes Workout mit sich bringen.

Geheimwaffe Kettlebell?

Die Kugelhantel (Kettlebell) wird auch hier in Deutschland immer beliebter, denn sie ist sehr flexibel. Die Schwungübungen binden den ganzen Körper in das Training ein, vor allem der Core wird angesprochen. So entsteht während des Trainings eine natürliche Stärkung von Rumpf und Rücken. Der Schwung sorgt für die entstehende Fliehkraft, welche das Training so anstrengend macht. Der Nachteil der Kettlebell ist das festgelegte Gewicht – wer daheim trainiert, wird kaum eine ganze Auswahl an Kettlebells besitzen. Allerdings ist die Kettlebell die perfekte Grundlage für ein komplettes Workout daheim.

Eine Frage des Gewichts – So tasten Anfänger sich ans Maximum

Eine grundsätzliche Empfehlung über ein Startgewicht für Hanteln gibt es nicht. Dafür sind die Voraussetzungen und Übungen zu unterschiedlich. Daher gilt die Empfehlung, lieber etwas mehr Geld für Hantelscheiben und Kurz- und Langstangen auszugeben und so flexibel zu bleiben.
Wichtiger als das Gewicht ist zunächst einmal ohnehin die Ausführung. Anders als beim Gerätetraining fordern Hanteln auch die koordinative Muskulatur. Hier gibt es keine feste Auflage, die Verletzungen verhindert: Hanteltraining ist nur in der richtigen Ausführung tatsächlich gesund und sinnvoll.
An diese richtige Ausführung können Sportler sich aber schnell heran tasten, indem sie mit sehr wenig Gewicht (oder nur der Stange) beginnen. Die Ausführung wird so in Muskeln und Gehirn koordiniert, eine anschließende Gewichtssteigerung fällt nach der Eingewöhnung sehr leicht.
Wer sonst nur Gerätetraining gewohnt ist, wird hier schnell feststellen, dass das Maximalgewicht an der freien Hantel deutlich unter dem Maximum an der Maschine liegt. Dafür ist das Training aber auch deutlich effektiver und formt einen wirklich athletischen Körper.
Ein deutlicher Zuwachs an Muskelmasse funktioniert dabei über wenige Wiederholungen (2-6) mit hohem Gewicht. Wer schnellere, weniger sichtbare Muskeln haben will, benutzt weniger Gewicht mit 15-20 Wiederholungen.
Bei Übungen wie Bankdrücken empfiehlt sich ein Partner als Spotter, der im Falle eines Kraftverlustes eingreifen kann.

Fitnessstudio oder Sportecke vor dem Sofa?

Sportbegeisterte sollten daheim immer eine „Notfallausrüstung“ haben. Vor allem Kurzhanteln mit flexiblem Gewicht oder eine Kettlebell funktionieren toll für ein gemütliches Workout zwischendurch.
Gewisse Hantelübungen sind aber einfach für das Studio gemacht: Die Military Press, Reißen und Bankdrücken erfordern nicht nur Equipment und Auflagen, sondern auch eine Vielzahl an Gewichtsscheiben und einen Boden, der den Aufprall einer Langhantel mit 100 Kilo verträgt.