Gesunder Rücken

Viele Menschen klagen in der heutigen Zeit immer wieder über Rückenschmerzen. Der Grund dafür ist häufig Bewegungsmangel und das stundenlange Sitzen am Arbeitsplatz. Es gibt viele Methoden, die gegen diese unangenehmen Schmerzen eingesetzt werden, wie z. B. Physiotherapie, Massagen, Akupunktur, aber auch Schmerzmittel. Ist der Schmerz akut, dann ist eine schnelle Hilfe per Medikament oft unerlässlich. Oft lässt sich der Rückenschmerz allerdings durch die richtige Vorbeugung im Vorfeld lindern oder im besten Fall verhindern. Wichtig ist, dass am Arbeitsplatz und auch in der Freizeit auf Ergonomie geachtet wird, und dass monotone Haltungen des Körpers möglichst verhindert werden. Ergonomie bedeutet in diesem Zusammenhang, dass man den Rücken regelmäßig und schonend belastet. Es gilt dabei nicht, dass das Bücken und Heben im Alltag grundsätzlich vermieden wird, sondern diese Bewegungsabläufe in gesunder Weise auszuführen.

Rückenschonendes Verhalten im Alltag

Den Rücken im Alltag schonen heißt nicht, dass man diesen nicht beanspruchen darf. Ganz im Gegenteil, denn ausreichend Bewegung ist für die Wirbelsäule immens wichtig, damit die einzelnen Bandscheiben optimal versorgt werden. Einige Tätigkeiten, die im Alltag oft ausgeübt werden, sind allerdings für den Rücken sehr belastendend.
Gerade bei der Hausarbeit sind die Bewegungsabläufe, wie z.B. Staubsaugen, Fensterputzen oder Bügeln, unterschiedlich belastend für die Wirbelsäule. Durch eine falsche Körperhaltung können besonders beim Heben und Tragen Rückenbeschwerden entstehen. Wichtig hierbei ist, dass der Rücken möglichst gerade bleibt und das Beugen der Knie dem Bücken vorgezogen wird, denn das entlastet die Bandscheiben. Wenn schwere Getränkekisten falsch hochgehoben werden, dann kann das sehr schmerzhaft sein. Es ist besser die Muskeln der Beine hierfür einzusetzen, indem die Kiste mit gebeugten Knien angehoben wird. Grundsätzlich sollten Lasten immer nah am Körper getragen werden, damit der Rücken entlastet wird.
Auch bei der Gartenarbeit ist es wichtig, dass die Gartengeräte den Rücken schonen. Die Stiele von Besen und Spaten sollten lang genug sein, damit der Rücken in einer aufrechten Position verbleibt. Eine gebückte Haltung, z.B. beim Jäten von Unkraut, belastet den Rücken auf Dauer. Daher sollte hierbei die Position öfters ins Sitzen oder Knien geändert werden.

Sport für einen gesunden Rücken

Zur Förderung der Rückengesundheit sollten Sportarten ausgewählt werden, die die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur gleichmäßig und ausdauernd belasten. Die idealste Sportart gegen Rückenschmerzen ist das Schwimmen, da die Belastung für die Gelenke hierbei nur gering ist. Sportarten, wie Yoga und Rückengymnastik, eignen sich ebenfalls, denn dabei erfolgt eine Kräftigung und Dehnung der Muskulatur, was Rückenschmerzen entgegenwirkt. Auch Nordic Walking oder ein ausgiebiger Spaziergang tun dem Rücken gut. Wer schnellere Sportarten bevorzugt, kann mit Joggen oder Radfahren ebenso vorbeugend Sport treiben, um die Muskulatur zu stärken.

Geeignete Übungen für einen gesunden Rücken

Wer mehrmals in der Woche die Rückenmuskulatur durch ein paar einfache Übungen trainiert, wird schnell merken, dass dies dem Rücken guttut.
Folgende Übungen können einfach zu Hause und in lockerer Sportkleidung durchgeführt werden:

1. Übung: Katzenbuckel
Im Vierfüßlerstand lässt man den Rücken nach unten durchhängen und legt dabei den Kopf in den Nacken. Anschließend wir der Rücken wieder rund nach oben gedrückt und der Kopf nach unten abgesenkt. Mehrfache Wiederholungen des Bewegungsablaufes sollten durchgeführt werden, um den Rücken beweglicher zu machen.

2. Übung: Bogen
Einen Fuß legt man dabei rückseitig auf der Sitzfläche eines Stuhles ab, während das andere Bein davor abgestellt wird. Der Blick zeigt vom Stuhl weg. Die Hüfte des Standbeines wird nun nach vorne geschoben, wobei es im Oberschenkel des abgelegten Beines ziehen sollte. Nach einigen Bewegungsabläufen nimmt man einen Wechsel der Beinstellung vor.

3. Übung: Flamingo
Zur Förderung der Koordination eignet sich die Übung Flamingo besonders gut. Bei aufrechter Körperhaltung werden die Augen geschlossen. Ein Bein wird angewinkelt und die Arme auf Schulterhöhe angehoben. Diese zeigen vom Körper weg. In dieser Position verweilt man einige Momente und wiederholt diese mit wechselndem Standbein.

4. Übung: Liegestütz
Zur Kräftigung der Rückenmuskulatur eignet sich besonders gut die Übung Liegestütz. Dabei wird das Körpergewicht mit der Armmuskulatur nach oben gestemmt und wieder abgesenkt. Wem dies zunächst zu anstrengend ist, kann die Übung auch mit aufgesetzten Knien durchführen. Wichtig ist, dass eine ausreichende Körperspannung vorhanden ist.