Trainiere zu Hause Bauch, Beine und Gesäß – Trainieren im Winter

Lassen Sie die niedrigen Wintertemperaturen nicht als Ausrede dafür gelten, zu keinen Hause Sport zu treiben. Wir empfehlen Dir einige Übungen für jeden der oben genannten Bereiche. Für beste Ergebnisse empfiehlt es sich, für einige Übungen ein Gummiband oder Gewichte zu verwenden.

Achtung! Auch beim Training zu Hause ist es wichtig, sich immer über die korrekte Ausführung der Bewegung zu informieren, um Verletzungen zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Einige allgemeine Tipps für das Training zu Hause sind folgende:

• Ziehe immer den Bauch ein, so vermeidest Du Verletzungen im Lendenbereich.
• Kontrolliere die Bewegung, trainiere mit langsamen und nicht mit schnellen oder abrupten Bewegungen.

Was für Übungen kannst Du durchführen?

Bauchmuskelübungen

Der Bauch ist einer der Bereiche, in denen es schwierig ist, die Ergebnisse zu sehen. Um einen Unterschied zu sehen, ist es notwendig, eine richtige Ernährung zu praktizieren.

Einige Übungen, die Du für den Bauch machen kannst, sind:

Beinheben

Bei dieser Übung wird der Unterbauch (vom Nabel abwärts) trainiert, indem man sich auf den Rücken legt, die Hände unter das Gesäß legt, die Beine im 90-Grad-Winkel zur Hüfte anhebt und sie dann bis auf wenige Zentimeter über den Boden absenkt. Wem diese Übung zu kompliziert ist, kann eine Variante durchführen: Auf einem Stuhl sitzend, werden die Beine angehoben, bis sie waagerecht zur Hüfte stehen, und die Bewegung wird wiederholt. 

Cruch

Ideal für die Arbeit mit dem Oberbauch, in Bauchlage, mit ausgestreckten Armen oder an der Brust liegend, mit angewinkelten Beinen und Füßen auf dem Boden; der Rücken sollte angehoben werden, bis die Knie die Brust berühren, und dann zurück auf den Boden.

Wenn der Beginn der Bewegung zu schwierig ist, können nur kleine Bewegungen ausgeführt werden, ohne die Knie mit der Brust zu erreichen.

Planke

Es handelt sich um eine sehr vollständige isometrische Übung, die die Bauchmuskulatur betrifft, aber den ganzen Körper trainiert.

Sie kann in Abständen von 30 Sekunden bis 2 Minuten mit gestreckten oder gebeugten Armen durchgeführt werden, ohne die Hüftposition zu vernachlässigen.

Die Variante für diese Übung ist an einer Wand, einen Schritt von der Wand entfernt, die Beine hüftbreit auseinander und die Ellbogen an der Wand angewinkelt. Stelle Dich auf die Zehenspitzen, drücke gegen die Wand und halte den Bauch ständig angespannt.

Beine

Die am meisten empfohlenen Übungen für die Beine sind:

Kniebeugen

Diese Übung ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine, und wenn sie richtig ausgeführt wird, ist sie eine sehr erfolgreiche Angelegenheit.

Die Bewegung besteht darin, die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad zu beugen, ohne die Zehenspitzen zu überschreiten. Zu Beginn kannst Du eine kürzere Bewegung machen, wobei Du immer die Position der Knie respektierst. Wenn Du die Schwierigkeit erhöhen möchtest, kannst Du ein Gewicht halten oder 2 Sekunden in der Hocke abwarten.

Auf Zehenspitzen – sich heben und senken

Diese Bewegung, bei der man sich auf die Zehenspitzen stellt und wieder zurückkommt, trägt zur Stärkung der Waden bei.

Hampelmänner

Dieses Beintraining ist ein Kardiotraining, das auch andere Muskeln trainiert. Beginne mit geschlossenen Beinen und neben dem Körper angelegten Armen und springe dann in einer Bewegung, in der Du Deine Beine öffnest und gleichzeitig Deine Arme öffnest und anhebst.

Wenn die Person nicht springen kann, kann sie die Übung mit langsamen Bewegungen ausführen, ohne zu springen. Öffne ein Bein und dann das andere, hebe die Arme und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Gesäß

Brücke

Auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien, hebe die Hüfte in Höhe der Knie an und spanne Gesäß und Bauch an. Zähle 3 Sekunden während des Anhebens und wiederhole es. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du Gummibänder an den Beinen oder ein Gewicht an den Hüften verwenden.

Für Anfänger können kurze Hebebewegungen ausgeübt werden.

Auf allen Dreien stehen

Auf dem Boden im Vierstand einen kräftigen Tritt mit einem Bein ausführen, dann zurückgehen, bis das Knie die Brust berührt, und die Bewegung wiederholen. Am Ende der Bewegung wechselst Du das Bein. Um diese Bewegung einfacher auszuführen, lege Deine Hände flach an die Wand und führe den Kick aus.

Treppe

Diese Übung ist auch ein Kardiotraining. Wenn Du in Deiner Wohnung eine Treppe hast, gehe sie hinauf und hinunter, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du das Tempo beschleunigen (vorsichtig) oder ein Gewicht tragen. Wenn Du keine Treppe hast, kannst Du die Bewegung statisch nachmachen, indem Du erst ein Knie und dann das andere anhebst.

Wie trainiert man?

Konsequenz und Disziplin sind wichtig. Aus gesundheitlichen Gründen wird empfohlen, mindestens 180 Minuten pro Woche (3 Stunden) zu trainieren.

Um Ergebnisse zu erzielen und Deinen Muskeln eine Pause zu gönnen, kannst Du 4 Mal pro Woche 45 Minuten lang eine Art von Training durchführen.

Wenn Du dann die Fortschritte siehst, kannst Du die Wiederholungen und Sätze sowie das Gewicht oder den Widerstand der Bänder erhöhen. Vergiss nie, Dich vor dem Training aufzuwärmen und am Ende zu dehnen.